20至60歲，各個年齡段女性膳食指南

年少時，我們可以毫無顧忌地享受比薩餅、薯條和各類快餐，很少擔心營養不足或發胖的問題，可隨著我們年齡增長，營養變得越來越重要。因為女人在20歲之后的每個10年都更加特殊，更加需要注意飲食補充，那在這些年齡段，到底應該怎么吃呢？

20-30歲，補水補鈣很重要

在這個階段，大多數女性都忙著學業或事業，很可能會時常忘記喝水這件事?？伤侨梭w必不可少的營養素之一，體內各種能量代謝都需要有水的參與才能完成，許多營養物質也需要溶于水才能被人體吸收。所以一定要養成主動喝水的好習慣。建議成年女性每天喝1500-1700毫升水（約7-8杯水），為身體提供充足的水分哦。

另外，在20歲左右的女孩們還處于骨骼的生長發育階段，這個階段你需要保證自己每天至少攝入1000毫克的鈣，可以在飲食中適量增加奶制品、海產品、豆制品的攝入，以達到補鈣的效果。

30-40歲，拒絕垃圾食品遠離發胖

在30多，你不再能像青少年一樣無節制進食并保持體重不變，因為隨著年齡的增長，女性肌肉質量會下降，身體代謝開始減慢，體重很容易失控。建議日常中盡量遠離讓自己發胖的高熱量食物，可以用適量的全谷物食物和新鮮果蔬來代替精制碳水化合物（例如白面包和糕點）和含糖飲料。

很多女性在這個年紀都處于事業打拼階段，高壓力狀態是普遍現象。建議多攝入菠菜、紫菜、黑米等富含鎂的食物，能夠有效緩解壓力和快節奏的生活。

另外，這個階段的女性，大多數都有孕育寶寶的意向，且根據報告顯示，越來越多的女性是在等到30多歲才擁有自己的第一個孩子。對于孕婦而言，孕前和孕期，葉酸的攝取對胎兒的發育相當重要。葉酸可協助核酸及部分氨基酸代謝，與細胞分裂有密切關系。所以，葉酸的攝入在女性的這個年齡階段也是十分重要的。

40-50歲，補充維生素抗氧化

這個階段女性身體老化的跡象日趨明顯，食欲不振、胃腸疾病、頭發干枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）等一系列身體亞健康現象可能都會找上門。為了緩和這些不良現象，幫助皮膚保持最佳狀態，營養補充的重點就在維生素。

隨著女性40歲以上，體內維生素D的含量在不斷下降，而充足的維生素D，可以促進鈣的吸收，還可以支持你的免疫力系統，更對預防乳腺癌和結腸癌有一定的幫助。

建議在平時，多補充深海魚、蛋黃、動物肝臟、奶類和奶制品等食物，來補充維生素D。而維生素A、C和E等可作為抗氧化劑，預防或延緩細胞衰老損傷。日常生活中很多食物都是這些營養素的來源，包括紅辣椒，柑橘類水果、胡蘿卜、紅薯和堅果等。

50-60歲，心臟健康要注意

無論男女，人過50歲，都進入了心血管疾病的高發期，而對于失去雌激素保護的女性來說，心臟病發病率有明顯提高。此外，防止體重增加、控制血壓和血脂等問題也不容忽視。

在這個階段，女性朋友們要更加留心自己的飲食 ，尤其是控制脂肪的攝入。我們都知道，脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內臟、動物油等，如果攝入過多飽和脂肪，會導致體重增加、血脂異常，誘發心臟病等健康問題。建議減少對此類食物的攝取，而選用堅果、深海魚等食物來補充健康脂肪。

60歲及以上，防止“老人病”

女性步入老年期之后，基礎代謝和身體免疫力持續走低，伴隨出現貧血、胃部消化等健康問題。這時在飲食中要注意補充富含優質蛋白、維生素C和鐵元素的食物。含鐵豐富的食物包括動物血、海帶、紫菜、芹菜等。還應吃些酸味食物，如西紅柿、酸棗、酸黃瓜等，促進鐵吸收。

另外，口干、眼干、皮膚干燥等是老年人常見的不適癥狀，此時應該增加自己的飲水量，飲食也不宜過咸。而且隨著年齡的增長，人體小腸吸收營養的功能也會受到影響，建議在飲食中添加益生菌以刺激有益有益免疫力些不良現象，幫助皮膚保持最佳狀態，營養補充的重點就要細菌生長，來促進消化，增強對營養元素的吸收。食物來源包括酸奶和發酵食品，如酸菜和泡菜等。

小編說：只有擁有健康，才有機會收獲更美好的事物。收好這份“一輩子”的營養計劃，為自己的健康美麗，負責到底！